Cardio-Training
Was ist Cardio-Training?
Radfahren – auch mit dem Spinningrad – erhöht die Ausdauer
Das Cardio-Training ist ein Ausdauer-Training, wobei alle Sport-Einheiten mindestens 30 Minuten andauern. Ob Indoor auf dem Stepper oder Cross-Trainer oder ob Outdoor mit Laufen, Joggen oder Radfahren: Wichtig ist die Dauer der Einheiten, um die Ausdauer zu erhöhen.
Positiv wirkt sich ein Cardio-Training auf die Leistungsfähigkeit des Herzens aus und beeinflusst ebenso einige Risikofaktoren, die Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind, wie zum Beispiel
- Übergewicht
- Bluthochdruck
- Rauchen
- erhöhte Blutzuckerwerte
- erhöhte Cholesterin-Werte
Ein regelmäßiges Cardio-Training erhält die Beweglichkeit von Knochen und Gelenken, hilft bei der Verarbeitung von Stresssituationen, stärkt das Immunsystem und verhindert Schlafstörungen.
Das richtige Cardio-Training
Laufen in der freien Natur verbessert Kondition, Ausdauer und Sauerstoffaufnahme
Beim Ausdauer-Training trainiert man den gleichen Bewegungsablauf über einen längeren Zeitraum. Durch das regelmäßige Training passen sich die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System und die Lunge der Belastung an. Geeignet sind Walking, Nordic Walking, Joggen, Radfahren, Ski-Langlauf, Wandern sowie alle Sportarten, an denen beide Beine beteiligt sind.
Die Herzfrequenz-Kontrolle hilft, die Belastungsgrenze nicht zu überschreiten. Das Cardio-Training sollte langsam gesteigert werden:
Anfänger sollten bei der Ausführung der Übungen noch in der Lage sein, sich ohne Atemnot zu unterhalten.
Beim Aufbautraining sollten wöchentlich zwischen drei bis sieben Einheiten durchgeführt werden, um die körperliche Leistung zu steigern. Jede Trainingseinheit dauert zwischen 15 Minuten bis zu einer Stunde.
Ist das Ziel der körperlichen Belastbarkeit erreicht, beginnt das Erhaltungstraining. Je nachdem, wie hoch die Leistungsfähigkeit ist, desto mehr Trainingseinheiten werden benötigt, um sie zu erhalten.
Grundsätzliche Regeln für das Cardio-Training
- Wichtiger als die Dauer des Trainings ist die Häufigkeit
- Längere Pausen lassen die Leistungsfähigkeit sinken
- Nur ganzjährig betrieben, bleibt die antrainierte Leistungsfähigkeit bestehen
- Je nach Wetter und Jahreszeit soll das Ausdauertraining das ganze Jahr über durchgeführt werden. Ob Indoor oder Outdoor, wichtig ist die Regelmäßigkeit
Wie bei allen Sportarten sollte auch das Cardio-Training nur begonnen werden, wenn keine körperlichen Beschwerden oder Krankheiten bestehen. Vor Beginn des Trainings sollte ein Gespräch mit dem Arzt geführt sowie eine Untersuchung stattfinden.